Статьи от учебного центра Эмпульс

Дереализация: почему мир кажется нереальным и как с этим справиться

2025-03-15 13:27

Что такое дереализация?

Дереализация — это состояние, при котором окружающий мир воспринимается как странный, далекий, искусственный или нереальный. Человек может ощущать, что пространство вокруг потеряло глубину, цвета стали блеклыми, а звуки приглушенными. Иногда появляется чувство, будто человек находится в «стеклянном куполе» или смотрит на мир через пленку.
Дереализация часто сопровождается деперсонализацией — ощущением отстраненности от самого себя, когда человек чувствует, что теряет связь с собственным телом, эмоциями или личностью. Эти явления связаны с тревожными расстройствами, стрессом и психоэмоциональным истощением.

Причины возникновения

Дереализация — это не самостоятельное расстройство, а симптом, возникающий в ответ на перегрузку нервной системы. Чаще всего она проявляется у людей, испытывающих хроническую тревожность, перенесших сильные стрессы или находящихся в состоянии эмоционального истощения.
Основные причины дереализации:
  1. Хронический стресс и тревога. Организм находится в состоянии повышенной готовности, а психика перегружается, что приводит к сбоям в восприятии реальности.
  2. Эмоциональные травмы. Психика использует дереализацию как защитный механизм, помогая человеку отстраниться от травмирующих переживаний.
  3. Депрессия и эмоциональное выгорание. В условиях длительного психического истощения восприятие реальности может изменяться.
  4. Панические атаки. Дереализация нередко сопровождает приступы паники, вызывая ощущение потери контроля над собой и окружающим миром.
  5. Недосып и переутомление. Недостаток сна и хроническая усталость приводят к сбоям в работе нервной системы, вызывая искажения восприятия.
  6. Побочный эффект лекарств и психоактивных веществ. Некоторые препараты, алкоголь и наркотики могут вызывать дереализацию как временный или длительный эффект.

Как проявляется дереализация?

Симптоматика может различаться, но наиболее часто встречаются:
  • ощущение «отключенности» от реальности, как будто мир вокруг ненастоящий,
  • изменения восприятия цвета, звуков и форм предметов,
  • искаженное восприятие времени — кажется, что оно либо замедляется, либо ускоряется,
  • трудности с концентрацией и запоминанием информации,
  • ощущение, будто человек наблюдает за собой со стороны.
Часто эти симптомы вызывают страх, что с психикой происходит что-то необратимое. Однако дереализация не приводит к потере рассудка или психозу — это временное состояние, которое можно преодолеть.

Как вернуть ощущение реальности?

Дереализация — это сигнал о том, что нервная система перегружена и нуждается в восстановлении. Для того чтобы выйти из этого состояния, важно устранить его причину и помочь организму вернуться в баланс.

1. Успокоить нервную систему

  • Глубокое дыхание помогает снизить уровень тревожности. Попробуйте технику «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, выдох на 8.
  • Прогулки на свежем воздухе, особенно в зеленых зонах, способствуют расслаблению.
  • Старайтесь снизить уровень стресса: пересмотрите график работы и отдыха, откажитесь от перегруза информацией.

2. Возвращение к «заземлению»

  • Сфокусируйтесь на тактильных ощущениях: прикоснитесь к поверхности стола, почувствуйте текстуру ткани, сожмите в руках небольшой предмет.
  • Включите слух: прислушайтесь к звукам вокруг — шуму улицы, голосам людей, шелесту листвы.
  • Используйте метод 5-4-3-2-1: назовите 5 предметов, которые видите, 4 вещи, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха, 1 вкус.

3. Восстановить режим сна и отдыха

  • Регулярный 7–9-часовой сон помогает нервной системе справляться со стрессом.
  • Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина.
  • Медитация и дыхательные практики перед сном помогают расслабиться.

4. Умеренная физическая активность

  • Йога, плавание или легкие упражнения помогают переключить внимание с тревоги на тело.
  • Контакт с природой, например, прогулки босиком по траве или песку, способствует «заземлению» и улучшает самочувствие.

5. Работа с мыслями и эмоциями

  • Ведение дневника помогает осознать триггеры дереализации.
  • Работа с психологом может помочь разобраться в глубинных причинах состояния и научиться справляться с тревожностью.
  • Практика благодарности и осознанности позволяет сместить фокус с тревожных мыслей на позитивные аспекты жизни.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если дереализация сохраняется длительное время, сопровождается сильной тревогой, паническими атаками или мешает повседневной жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет определить причины состояния и предложит эффективные методы терапии.

Вывод

Дереализация — это реакция нервной системы на перегрузку. Она не является признаком психического расстройства, но может сигнализировать о хронической тревожности или стрессе. Важно осознать, что это состояние обратимо. Соблюдение режима сна, работа с тревожными мыслями, физическая активность и практика осознанности помогают восстановить ощущение реальности и вернуть эмоциональную стабильность.